Kuuma jooga houkuttelee sekä joogan aloittajia että kokeneita kuntoilijoita, mutta 35-42 asteen lämpö ja kostea ilma yllättävät lähes jokaisen ensikertalaisen. Tässä artikkelissa käydään läpi, millaiset olosuhteet kuumajoogasalissa odottavat, miten keho reagoi niihin ja miten tunnille kannattaa valmistautua. Hyvin valmistautunut joogaaja jaksaa tunnin loppuun, palautuu nopeammin ja välttää huimauksen, joka pilaa monen ensimmäisen kokemuksen.
Millaiset olosuhteet kuuman joogan salissa ovat
Kuumajooga on yläkäsite, jonka alle mahtuu useita tyylejä. Tunnetuin on Bikram-tyyppinen jooga, jossa sali lämmitetään noin 40 asteeseen, ilmankosteus on noin 40 % ja tunti kestää 90 minuuttia. Samaa 26 asennon sarjaa toistetaan joka kerta.
Useimmat suomalaiset studiot tarjoavat kuitenkin väljempiä muotoja: hot flow, hot yin, hot pilates ja lämmitetty vinyasa. Näissä lämpötila on yleensä 30-37 °C ja tunnin pituus 45-75 minuuttia. Osa studioista käyttää infrapunapaneeleja, jotka lämmittävät kehoa suoraan, osa puhaltaa lämmintä ja kosteaa ilmaa. Infrapunalämmitys tuntuu usein miedommalta, vaikka mittarin lukema olisi sama.
Ero kannattaa tarkistaa ennen ensimmäistä tuntia. Eri suuntausten taustoja ja tempoa on avattu tarkemmin artikkelissa joogastudion tyyleistä. Aloittajalle sopii yleensä parhaiten matalamman lämpötilan hot flow tai hot yin.
Saunatottumus ei valmista kuumaan joogaan
Suomessa uskotaan helposti, että saunaan tottunut pärjää kuumajoogassa vaivatta. Tämä on yksi sitkeimmistä väärinkäsityksistä. Saunassa istutaan paikallaan 10-15 minuuttia kerrallaan ja käydään välillä vilvoittelemassa. Kuumajoogassa lihakset tekevät töitä tunnin putkeen kosteassa ilmassa, josta hiki ei pääse haihtumaan kunnolla.
Kostea ilma on se olennainen tekijä. Kun hiki ei haihdu, keho ei jäähdy, ja syke nousee selvästi korkeammaksi kuin sama liikesarja normaalilämmössä vaatisi. Kevyeltä näyttävä asento voi nostaa sykkeen kestävyysharjoituksen tasolle.
Toinen yleinen myytti koskee hikoilua. Runsas hiki ei poista elimistöstä ”kuona-aineita” eikä se tarkoita poikkeuksellista rasvanpolttoa. Vaa’an lukema voi tunnin jälkeen olla kilon pienempi, mutta se on nestettä, joka palaa takaisin juomisen myötä. Kuumajoogan hyödyt löytyvät muualta: liikkuvuudesta, kehonhallinnasta ja rauhoittumisesta.
Valmistautuminen kuumajoogatunnille vaihe vaiheelta
Ammattilainen aloittaa valmistautumisen jo edellisenä päivänä. Hyvin nesteytetty keho kestää lämpöä paremmin kuin keho, joka yrittää paikata vajetta viime hetkellä.
Tunnin päivänä kannattaa toimia näin:
1. Juo tasaisesti päivän aikana ja noin 0,5 litraa 1-2 tuntia ennen tuntia – ei kaikkea kerralla juuri ennen salia.
2. Syö kevyt ateria 2-3 tuntia ennen. Täysi vatsa tuntuu eteentaivutuksissa ikävältä, tyhjä vatsa taas altistaa huimaukselle.
3. Pakkaa mukaan pyyhe matolle, pienempi käsipyyhe ja täysi juomapullo.
4. Saavu paikalle 10-15 minuuttia etuajassa, jotta keho ehtii tottua lämpöön makuuasennossa.
5. Kerro ohjaajalle, jos olet ensikertalainen tai jos sinulla on jokin terveydellinen rajoite.
Juomapulloksi kannattaa valita vähintään 0,75 litran malli, mieluiten eristetty, koska tavallinen vesi lämpenee salissa nopeasti haaleaksi. Sopivia vaihtoehtoja löytyy juomapullojen valikoimasta. Pitkällä 90 minuutin tunnilla elektrolyyttijuoma tai ripaus suolaa veteen auttaa korvaamaan hikoilun mukana menetettyä natriumia.
Vaatetus ja välineet kosteaan lämpöön
Puuvillainen t-paita on kuumajoogassa huono valinta. Se imee hien, painaa ja hiertää. Parempi vaihtoehto on ohut, nopeasti kuivuva tekninen kangas: lyhyet trikoot tai shortsit ja istuva toppi. Väljät vaatteet valuvat alaspäin käänteisasennoissa.
Matto muuttuu hiestä liukkaaksi jo ensimmäisen vartin aikana. Tavallisen joogamaton päälle levitetään siksi joogapyyhe, jonka alapinnassa on liukuestenystyrät. Laadukas pyyhe maksaa noin 25-50 € ja tekee eron, joka huomataan heti alaspäin katsovassa koirassa. Pitävän alustan valintaan voi tutustua treenimattojen kautta.
Studion pukuhuoneiden taso vaihtelee paljon. Osassa pienistä studioista on vain yksi suihku, mikä tarkoittaa jonoa tunnin jälkeen. Puhtaat vaihtovaatteet ja pussi hikisille vaatteille kuuluvat aina kassiin.
Kenen kannattaa kysyä lääkäriltä ensin
Kuumajooga on terveelle aikuiselle yleensä turvallista, kun lämpöön totutellaan rauhassa. Kaikille se ei kuitenkaan sovi sellaisenaan. Jos sinulla on sydän- tai verenkiertoelimistön sairaus, matala tai korkea verenpaine, diabetes, epilepsia tai aiemmin todettu taipumus pyörtyä, keskustele lääkärin kanssa ennen ensimmäistä tuntia.
Sama koskee raskaana olevia, verenpaine- tai nesteenpoistolääkkeitä käyttäviä sekä niitä, joilla on tuore selkä- tai polvivamma. Lämpö tekee kudoksista joustavampia, ja liikerata voi venyä pidemmälle kuin nivel kestää. Fysioterapeutti osaa arvioida, mitkä asennot sopivat vammasta toipuvalle.
Jos tunnin aikana tuntuu rintakipua, voimakasta päänsärkyä, pahoinvointia tai sekavuutta, harjoitus lopetetaan heti. Silloin hakeudutaan viileämpään tilaan ja tarvittaessa lääkäriin. Pelkkä levähdys matolla riittää, kun kyse on lievästä huimauksesta.
Yleisimmät virheet kuumajoogassa
Tyypillinen tilanne: työpäivän jälkeen kiireellä tunnille, lounaasta on kulunut kuusi tuntia ja vettä on juotu päivän aikana lasillinen. Ensimmäiset 20 minuuttia sujuvat hyvin. Sitten seisoma-asennoissa alkaa huimata, ja loppu tunti menee lattialla maaten. Kokemus on yleinen ja täysin vältettävissä.
Toinen virhe on kilpailu. Lämmin keho taipuu syvemmälle kuin normaalisti, ja vieressä joogaavan liikerata houkuttelee yrittämään samaa. Venähdykset takareisissä ja alaselässä syntyvät usein juuri näin. Kokenut ohjaaja muistuttaa, että liikerajan pitää tuntua samalta kuin viileässä – lämpö vain helpottaa sinne pääsemistä.
Kolmas virhe on lähteä kesken tunnin. Moni studio pyytää jäämään saliin ja lepäämään matolla, koska nopea siirtyminen kuumasta viileään voi laskea verenpainetta äkillisesti. Rauhallinen istuminen ovensuussa on parempi ratkaisu kuin kiireinen poistuminen.
Hinnat ja liikuntaedut kuumajoogassa
Kuumajooga on yleensä erikoistuneiden studioiden palvelua, ei peruskuntosalin ryhmätunti. Helsingissä, Espoossa ja Tampereella kertakäynti maksaa tyypillisesti 18-28 € ja kuukauden rajaton jäsenyys noin 90-150 €. Monella studiolla on edullinen 2-4 viikon tutustumisjakso, joka on aloittajalle järkevin tapa testata, sopiiko laji.
Suurin osa studioista hyväksyy Epassi- ja Smartum-liikuntaedun maksuvälineenä. Verottomalla edulla, jonka yläraja on 400 € vuodessa, saa katettua esimerkiksi 10-15 kertakäyntiä. Kannattaa varmistaa etukäteen, koskeeko hyväksyntä myös sarjakortteja.
UKK
Kuinka usein kuumajoogaa voi tehdä?
Aloittaja pärjää hyvin 1-2 tunnilla viikossa ensimmäisen kuukauden ajan. Kun keho on tottunut lämpöön, 3-4 tuntia viikossa on monelle sopiva määrä, kunhan nesteytyksestä ja palautumisesta huolehditaan.
Voiko kuumajoogan aloittaa ilman aiempaa joogakokemusta?
Voi. Valitse ensin matalamman lämpötilan hot flow- tai hot yin -tunti ja kerro ohjaajalle olevasi ensikertalainen. Tavallisen joogan perusasennot on silti hyvä opetella jossain vaiheessa ilman lämpöä.
Kuluuko kuumajoogassa enemmän energiaa kuin tavallisessa joogassa?
Hieman, koska syke on korkeampi, mutta ero on pienempi kuin hikimäärästä voisi päätellä. Suurin osa painon muutoksesta tunnin jälkeen on nestettä.
Lämpöön totutellaan kärsivällisesti
Kuuma jooga palkitsee ne, jotka antavat keholle aikaa sopeutua. Ensimmäisillä kerroilla tavoite on jaksaa olla salissa koko tunti, ei tehdä jokaista asentoa täydellisesti. Juo hyvin jo edellisenä päivänä, syö kevyesti muutamaa tuntia ennen, valitse tekninen vaatetus ja liukumaton pyyhe – ja pidä lepoasento aina vaihtoehtona. Kun nämä perusasiat ovat kunnossa, lämpö muuttuu kuormittavasta tekijästä osaksi harjoituksen rauhoittavaa tunnelmaa.